|
夜晚3个“两刻钟”，掌握睡眠主动权 当白天的节律被锚定，夜晚的睡眠就成了水到渠成的过程。关键在于“允许”和“保护”，而不是“强迫”睡眠。 1、睡前窗口：上床前“两刻钟”预备时间 怎么做：上床前期即准备上床睡觉前两刻钟，检查是否拉上窗帘、调暗灯光，手机归位、该吃的药物和准备睡眠相关事务已完成等。 为什么：给自己养成昼与夜、醒与睡、工作与休息的两刻钟分离交接的准备时间、营造睡眠环境和行为习惯。 2、入睡窗口：上床后给自己“两刻钟”启动时间 怎么做：躺下后，放松身心，允许自己用两刻钟的时间自然入睡。如果超过两刻钟仍无睡意，果断起床，离开卧室，做一些枯燥、舒缓的事情，直到感到困意再返回。 为什么：这是为了打破“床=焦虑/清醒”的错误链接。两刻钟是身体从阳（醒）过渡到阴（睡）的合理转换期。超时即提示当下状态不适合睡眠，强行躺卧只会加深焦虑。 3、醒后窗口：半夜间醒来，允许“两刻钟”再入睡 怎么做：有时半夜醒来，不要看钟！给自己不超过“两刻钟”的再入睡机会。如果过了这个时间依然清醒，同样要起床离开床榻、卧室，遵循上面的规则。 为什么：短暂夜醒是正常的。但长时间清醒卧床会破坏睡眠的连续性，并让大脑把床和清醒联系起来。两刻钟以内是判断睡眠能否自然接续的试金石。 睡眠，本应是生命与自然的一场宁静共舞。不必再与分秒搏斗，不必再为数字焦虑。从今天开始，试着运用这6个简单的“两刻钟”，把睡眠的主动权，温柔地交还给你自己的身体、交还给天地自然本就赋予你的节律，由此丢掉失眠、找回良好的睡眠质量。SD-265法中的时辰管理理念除了基于传统医学智慧在对的时辰里睡对你的觉，也是改变一下你对睡眠的衡量标准，从苛求精准睡眠时间“分钟焦虑”到天人合一的寤与寐“节律信任”，这也正是使用“两刻钟”概念的优势。如果想了解更多，可以阅读科普著作 《一本可以撕的睡眠书——SD-265法帮你入睡》，获得更多指导，如果仍有困惑可以寻求专业医生帮助。(文/中国中医科学院广安门医院主任医师、博士生导师，中国中医科学院广安门医院（南区）睡眠医学中心、睡眠评价研究室首席专家，世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会长，中国睡眠研究会理事，中国睡眠大数据中心副主任 孙书臣）
| 
发表于 
发表于 
发表于 
