危险食物清单！升糖快、嘌呤高、胆固醇高的食物，全部列出来了，一定要记住！

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食研所2023-06-29 08:00:00发布于北京

如今，“高血糖、高血脂、高尿酸”的人越来越多。无论是疾病预防，还是患病后的自我调理，都离不开饮食。

今天为大家总结整理了这份“危险食物”清单，让你远离疾病！

01

升糖快的食物

升糖指数（GI）是指摄入食物后，身体中血糖变化程度。摄取高升糖指数的食物，血糖值会急剧上升造成胰岛细胞压力过大，糖友因为胰岛素分泌不足会出现高血糖。

图源：生命时报

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控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

有助控糖的几个饮食建议：

1、8:30前吃早饭

2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

2、调整早餐结构

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。

3、改变进餐顺序

对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

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4、同种食物，选粗加工的

食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。

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5、选简单的烹饪方式

食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。

烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

6、降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

7、少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。

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8、主食中增加粗粮

碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。

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02

嘌呤高的食物

长期过多摄入嘌呤含量高的食物，造成血液中尿酸水平升高，不但会使患痛风性关节炎或肾结石风险增加，血尿酸偏高者还会加重高血脂、高血压、糖尿病及肾病的发病率和病情严重程度。

图源：生命时报

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对尿酸高的人来说，能不能“管住嘴”跟病情紧密相关。

①超高嘌呤食物，痛风和高尿酸的人应该完全避免；

②中高嘌呤食物，应该严格限量，在急性发作期不能食用；

③低嘌呤食物，几乎无需顾忌其嘌呤含量。

痛风人群建议适当摄入蛋类和牛奶，注意限制某些高嘌呤食物蔬菜的摄入。日常要多喝水，远离浓茶和咖啡，避免酒类和含酒精饮料。

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03

胆固醇高的食物

胆固醇有好坏之分，“坏胆固醇”也就是低密度脂蛋白胆固醇，摄入过多会被氧化，变性后会成为诱发血管炎症的因素之一，最终可造成沉积和动脉狭窄，引发心血管疾病。

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓，照着吃不给心血管添堵。

图源：生命时报

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《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

1、蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

2、动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；

3、脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。

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04

脂肪量高的食物

脂肪吃多了最直接的危害就是肥胖或超重，而肥胖可以说是“百病之源”。

面对种类繁多的食物，到底哪些是脂肪含量“大户”呢？一张表帮你列得清清楚楚。

图源：生命时报